كم أحتاج من الفاكهة والخضار؟
ينصحك الخبراء بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم (ويستحسن أن تكون ثلاث حصص من الفاكهة صفراء اللون والخضار ذات الأوراق الخضراء، وحصتين من الفاكهة والخضروات الأخرى) للحصول على المواد الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك لكي ينمو.
بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن، فإن الفاكهة والخضروات تحتوي على الألياف، والتي تساعد في الوقاية من الإمساك، وهو حالة شائعة في الحمل. كما أنها فقيرة في السعرات الحرارية، ما قد يساهم في حفاظك على وزن صحي.
إليك بعض الأمثلة عن حجم حصة الفواكه أو الخضروات:
- نصف حبة جريب فروت أو أفوكادو أو فليفلة حلوة.
- تفاحة أو برتقالة أو موزة أو حبة بندورة (طماطم) متوسطة الحجم.
- حبتان من الخوخ أو المشمش.
- كمشة من العنب أو التوت.
- شريحة من البطيخ الأصفر أو الأناناس.
- ملعقة أكل كبيرة وملآنة من الفواكه المجففة.
- ثلاثة ملاعق أكل كبيرة وملآنة من الخضروات المطبوخة أو الفول أو البقوليات.
- سلطانية صغيرة من السلطة.
- كوب من عصير الفاكهة الطازج سعة 150 مل.
تُحسَب جميع الفواكه والخضروات، باستثناء البطاطا أي البطاطس، والتي تنتمي إلى عائلة الأغذية النشوية. يمكن للخضروات أن تكون طازجة، أو مجمدة، أو معلّبة، أو نيئة، أو على شكل عصير، أو مطبوخة كجزء من الطبق. إن طبخ الخضروات على البخار أو شيّها يحافظان على الفيتامينات أكثر مما لو تمّ غليها.
تُحسب اللوبياء والفاصولياء والفول، لكن فقط لمرة واحدة مهما كانت الكمية التي تأكلينها. وتنطبق القاعدة نفسها على عصير الفواكه. لذا، لا يعتبر استهلاك خمسة أكواب من عصير البرتقال أنك حققت هدفك. التنوع هو المفتاح.